Iniciación al Mindfulness. Práctica I

En el número 70 de la revista se explicaba brevemente el significado de Mindfulness.

Pues bien, en este número vamos a empezar a practicar la meditación con un pequeño ejercicio de iniciación, pero antes vamos a recordar brevemente algunos beneficios de Mindfulness:

  1. La meditación evita que tu cerebro envejezca.
  2. Facilita y mejora la calidad del sueño.
  3. Rivaliza en efectividad con los antidepresivos y los ansiolíticos.
  4. Ayuda a reducir el estrés
  5. Mejora la concentración y la atención.

¿Cuántos tipos de ejercicios de meditación hay?

Por un lado, tenemos la práctica INFORMAL.

La práctica informal consiste en centrar la atención en actividades cotidianas. Se puede meditar caminando, comiendo, fregando los platos después de la cena…Al fin y al cabo la meditación trata de centrar tu atención plena en algo, así que puedes centrar tu atención al caminar en cómo se hunden tus pasos en las hojas caídas en otoño, o en el sabor e intensidad de ese trozo de chocolate que estás disfrutando, o simplemente concentrarte en el calor que el suave sol del otoño deja en tu rostro.

Si vives en la ciudad puedes abrir la ventana y centrar tu atención en el ruido que proviene de la calle.

Si por el contrario vives en el campo puedes abrir la ventana y centrar tu atención en el aire fresco que entra o darte cuenta del silencio que hay y centrar tu atención en él. ¡Todo vale!

Por otro lado, tenemos la práctica FORMAL.

Los ejercicios de práctica formal más conocidos son:

La atención a la respiración, el scanner corporal (body scan), la atención plena a las emociones, entre otros.

¿Por qué elijo mindfulness?

Además de sus múltiples beneficios, para la práctica de Mindfulness no necesitamos ropa especial, ni un lugar acondicionado como se necesita para practicar algún deporte, o tener que interrumpir o faltar a nuestras obligaciones, ¡se puede meditar incluso con traje y corbata!

Cosas que hay que tener en cuenta sobre todo al principio:

Antes de empezar a meditar tenemos que tener en cuenta varios aspectos:

En primer lugar, tenemos que observarnos. Preguntarnos a nosotros mismos cómo estamos e identificar esas emociones. TOMAR CONCIENCIA DE NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO.

Ej: ¿cómo estoy hoy? Estoy cabread@, estoy estresad@, estoy content@?

Una vez que tenemos IDENTIFICADO EL ESTADO DE ÁNIMO tenemos que ACEPTARLO, es decir, si estamos cabread@s tendremos que aceptarlo y no pretender cambiarlo, porque es un error pensar que si voy a meditar se me quitará el cabreo instantáneamente.

Tenemos que tener en cuenta que los beneficios de la meditación se consiguen a largo plazo y que con el tiempo la meditación acabará formando parte de nuestra vida y se convertirá en una rutina más, igual que la ducha, el café de la mañana o ir a la compra, pero para eso hay que pasar por varias fases ya que al principio, hasta que aprendemos a concentrarnos, o mejor dicho a centrar nuestra ATENCION PLENA en algo, que es lo que realmente es MINDFULNESS, llevará TIEMPO, PRÁCTICA y PACIENCIA.

Si lo que crees que te pasará es que al terminar de leer este articulo y hacer el ejercicio práctico tu vida cambiará, dejarás de estar estresado, o todo te parecerá genial, estás muy equivocad@. Hay que darle tiempo.

¿Dónde estás ahora? En el despacho, en casa, ¿tomando un café o paseando?

Estés donde estés, incluso si estás en un avión con destino a tus vacaciones favoritas o a un aburrido viaje por trabajo, si estas dispuest@ a dedicarte 10 ó 15 minutos, siéntate y empieza a disfrutar de los beneficios de la meditación.

¿Empezamos?

Te dejo elegir entre un ejercicio informal, o uno formal.

Si eliges la práctica INFORMAL haz lo que quieras…elige entre las opciones indicadas o si se te ocurre algo mejor hazlo! Solo centra tu atención en algo.

Y si por el contrario eliges una práctica FORMAL: Siéntate en un asiento cómodo, pero no te tumbes. La postura tiene que ser recta pero relajada. Formando las piernas un ángulo de 90 º.

Pon tus manos sobre los muslos. Con los ojos abiertos toma conciencia de tu entorno. Fíjate por unos instantes en lo que tienes a tu alrededor. Identifica tu estado de ánimo. Acéptalo. Cierra los ojos. Mindfulness Inspira una vez profundamente y espira. Otra vez, inspira y espira. En la próxima inspiración empieza a centrarte en tu respiración.

¿Dónde notas tu respiración con más fuerza, en el tórax, en las fosas nasales, en el estómago?

Quédate respirando unos minutos intentando buscar ese punto de mayor afluencia de la respiración.

¿Tu mente viaja a otros lugares? ¿Estás pensado en el problema que no has resuelto o en que hay ruido a tu alrededor? No importa. Lo importante es que te des cuenta de ello y que seas capaz que volver a concentrarte en la respiración.

Inspira y espira nuevamente, y vuelve a centrar tu atención plena en la respiración.

Cada vez que te desconcentres no desesperes, es normal, estás al principio y tu mente no está suficientemente entrenada para que sea capaz de permanecer plenamente atenta a la respiración. Además, lo importante es que te des cuenta de ello, que te des cuenta de que no te estás centrando en la respiración sino en otra cosa, y vuelve a la respiración.

Para controlar el ritmo de la respiración y sea más fácil la atención, puedes colocar una mano, sobre el abdomen o sobre el tórax. Esto al principio, con el tiempo no hará falta.

Tienes que respirar con normalidad, no intentes forzar las inspiraciones o espiraciones, tiene que ser tu ritmo normal.

Mantente así, respirando y cuando consideres que ha sido suficiente inspira y espira de nuevo profundamente, abre los ojos y retoma tu actividad normal. No se trata de permanecer un tiempo determinado sino el que tú consideres necesario o el que tus obligaciones te permitan.

¡Anímate y practica a diario!

Escrito por: Cristina Sandu Gherghe. Graduado Social. Técnico en Prevención de Riesgos Laborales

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